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高齢者に筋力強化運動(以下、Mse)運動を行う場合は、その高齢者の特性に合わせた運動処方をします。

 

特に、血圧が上がりやすかったり、骨や筋が脆くなっているので、過負荷に十分注意する必要があります。

 

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高齢者に運動を進める際の注意点

 

高齢者に運動を処方する際は、健常者や若年者に実施する時とほとんど同じです。

 

ですので、ここで挙げた項目は誰に運動を処方する時でも、留意して頂きたい項目です。

 

 

高齢者にはゆっくりと運動をさせる

 

運動は基本的にゆっくりと動かし、筋の収縮や関節運動を意識しながら実施します

 

筋力強化の為には、適切な負荷を与えることも重要ですが、その筋を動かしているとう意識づけが大切なのです。

 

スポーツ選手や、スポーツジムで運動経験がある人は分かると思いますが、筋に対する意識が非常に重要になります。

 

その意識が有るか無いかで、運動降下が20%程度違うと言う文献もあります。

 

ですので、ここは動かす筋に対し、意識を向けられる為にゆっくりと関節運動を行っていきましょう。

 

 

関節運動は反動をつけないようにする

 

反動をつけるととっても楽に持ち上げる事ができます。

 

何か物を移動させたり、楽に動きたい時などは反動をつけてもよいですが、Mseの場合は筋力強化が目的であり、筋に負担を掛けたいので反動は着けないで実施します。

 

 

特に高齢者の場合は、反動をつけた運動により、骨の脆弱性(ぜいじゃくせい)が高いと、そこから剥離骨折をしたり、筋自体が損傷(筋挫傷・筋裂傷)になる恐れがありますので、反動はつけないようにしましょう。

 

 

息を止めると血圧上昇!息をこらえないように

 

息こらえ(いきみ動作)は、力を発揮しようとするときによくやりますよね。

 

息を止める事でより強大なパワーを生み出すことができるのです。

 

 

しかし、高齢者にとって、この息こらえ動作は非常に問題となります。

 

息を止めると、血中酸素濃度が低下し、脳血流量も低下します。

 

その為、めまいや吐き気、動悸などが引き起こされる場合があるので注意が必要です。

 

また、息を止める事で血管が収縮し、血圧が急激に上昇します。

 

これをバルサルバ現象といいますが、瞬間的な血圧の上昇は血管壁を血液が破り、また、動脈瘤などを破裂させるリスクを上げます。

 

その為、脳血管疾患に繋がってしまうこともあるので、この息こらえには十分注意をしなければなりません。

 

 

高齢者へ指導する運動の負荷量

 

一般的に、トレーニング強度が日常生活で使用している筋力よりも強くなければ、筋力が増強されることはありません。

 

そして、その強度も運動の目的によって変化させる必要があります。

 

 

 

RMを知ろう!

 

RMとはレペティション・マキシマム【repetition maximum】の略です。

 

レペティションとは、繰り返す、という意味ですので、筋収縮を繰りかえすという意味になります。

 

このRMという表記で、運動強度を決める(わかりやすく表記する)ものです。

 

例えば、1回しか持ち上げる事のできない負荷量を1RMといい、最高10回繰り返せる負荷(11回目ができない)を10RMというように表します。

 

高齢者に実施する場合は、15〜20RMの負荷で10回を目安に実施するとよいです。

 

 

 

目的とする効果で回数を変化させよう

 

筋力強化エクササイズには、目的があり、その目的にあった負荷量と実施回数があります。

 

  • 1RM〜3RM:筋力の増強・神経系伝達改善が期待される
  • 6RM〜12RM:筋力の増強・筋肥大が期待される
  • 12RM以上:筋持久力の向上が期待される

 

というのが一般的であり高齢者もこれに従って運動していきます。

 

しかし、相手は高齢者です。

 

過剰な負荷は疼痛や体調不良の元になりますので、基本的には15RM程度の負荷をかけて行くといいのかな、という感じです。

 

 

仮に重錘を使用する場合は、0.5kgから始め、徐々に1.0kg、1.5kgと負荷を上げていき、最終的には2.0kgの重さで20回程度運動ができればよいです。

 

もちろん、足と手では筋肉量が違うので、その部位によって変化させますが、基本的に最初は徒手抵抗にておおまかな筋力を確認し、初めて錘を使う場合は0.5kgで10回実施するのがベストでしょう。

 

その後、血圧測定や疲労感などを聞き負荷量を決定しましょう。

 

 

さいごに:Mseは相手に合わせて実施しよう!

 

筋力強化には種類があります。

 

筋肥大だったり、筋パワーだったり、筋持久力だったり。

 

その筋力強化の目的を持って取り組むことが大切です。

 

そして、その運動を処方する相手いとってベストな方法を取りましょう。

 

特に、我々がMseを実施する相手は高齢者が多いはずです。

 

その高齢者にとって、リスク管理・安全管理をしっかりと意識しながら実施していけるとよいですね。

 

 

その他|治療手技関連の記事を読む>>>リハビリ各論【治療】⇨

 

 

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