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筋力強化エクササイズってどのように実施していますか?

 

自重・徒手抵抗・重錘・マシンなどいろいろありますが、筋力強化エクササイズ(以下:筋トレ)にも目的と方法があります。

 

その目的と方法を知らなければ、いくら筋力強化練習をしたところで思うような効果は望めないでしょう。あなたはそれを知っていますか?

 

 

 

もうおじいちゃん・おばあちゃんだから筋力強化は避けておこう。

 

 

まさかそんなこと思ってませんよね?

 

 

例え、80歳、90歳でも筋力は向上します。

 

それをしっかり理解し、適切な筋力強化法を提供できるセラピストになりましょう。

 

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筋トレの第一歩!筋の収縮様式を知ろう

 

 

筋は

 

  • 『ミオシンフィラメント』
  • 『アクチンフィラメント』


と呼ばれる細胞の集合体が滑走することにより収縮します。

筋収縮においてその『筋の収縮様式』は筋トレにとって非常に重要となってきますので、ここで改めて確認してください。

筋収縮において臨床現場で必要になるのは主に3つです。その3つの方法をまずは再確認していきましょう。



 

1)求心性収縮の動きと運動


筋肉の長さが徐々に短くなっていく筋収縮様式です。

 

肘を伸ばしていた状態から肘を曲げていくような運動がこれに当てはまります。

 

 

2)遠心性収縮の動きと運動


これは求心性収縮と逆で、曲げた肘を徐々に伸ばしていく筋収縮様式です。

 

筋は伸びながら収縮するというなんとなく謎な収縮です。重い物を床などに『ゆっくり置く時』なんかに使います。

 

 

3)等尺性収縮の動きと運動


肘の屈伸角度は変わらないけど、筋収縮が起こっているような筋収縮様式です。

 

人に自分の力こぶを自慢するときのように肘の関節角度は変えずに力を入れる時にこのような収縮となります。

 

 

 

 

筋トレで筋収縮の違いで起こるのメリット・デメリットはあるの?

 

ではなぜそのような収縮方法があるのか、以下にそのメリットとデメリットを挙げてみましょう。

 

そして、その収縮が適合する患者さん、疾患を書いてみます。


全てがそれに当てはまる訳ではないのですが、私が学生さんに説明するときはこのような言い回しをしていますので、ぜひ参考にしてみてください。

 


患者さんや対象者に対してどのような筋収縮の方法が適しているか、考えて処方するとよいですね。



 

1)求心性収縮の特徴


【メリット】関節角度が変化するので収縮が分かりやすい。
【デメリット】関節が動かせない人には適応しない。
【適応】認識力があり、可動域がある程度保たれている人。
【不適応】骨折固定されている人・関節拘縮がある人。

 

 

 

2)遠心性収縮の特徴


【メリット】かなり強い負荷を掛けられるので筋肥大させやすい。
【デメリット】負荷量の選定が難しく、関節への負担も大きい。
【適応】筋肥大を目的とした人・関節破壊の無い人・MMTが3以下で求心性収縮が出来ない人。
【不適応】リウマチ・OAなどの骨関節疾患。

 

 

 

3)等尺性収縮の特徴


【メリット】関節への負担が少ない。
【デメリット】関節運動が起こらないので収縮を理解しにくい。
【適応】ギブス固定中などで関節が動かせない人・関節破壊等により積極的な関節運動が出来ない人。
【不適応】認識力の低い人。

 

 


これらの特性をうまく利用し、運動を処方してください。

 

特に等尺性収縮は『パテラセッティング』などが有名ですが、なかなか難しい運動ですのでしっかりとレクチャーできるよう、どういう言い回しなら相手が理解できるのか熟考していくとよいですね。

 

 

 

 

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筋トレの指導に置いて、最も効率的な方法は?それがMMTである!

 

 

 

MMTはすでに学校で習いましたよね。

 

 

 

 

では、MMTで評価をし、筋力低下を確認したとしましょう。

そこで、患者さんにどのように筋トレをすればよいのか、という問題が出てきます。



検査を進めていくうえで鍛えるべき筋は分かったけど、その鍛え方が分からない…

特に学生さんにそれは顕著で、例えば『大腿筋膜張筋』や『腓腹筋』などはどうやって鍛えたらよいのかよくわかっていないようです。



大腿筋膜張筋を鍛えるために背臥位で膝を立たせて股関節を外旋させたり腓腹筋を鍛えるために足の底屈を抵抗運動させたり。

それって本当に効果あるんですかねぇ。



各筋には、それぞれ特徴的な収縮をします。それが、主動作や補助動作と言われるものです。

そして、それは『ある方法』を使用すればすべて解決します。


その『ある方法』を使用すれば上腕二頭筋だろうが菱形筋だろうが舌骨下筋群だろうがしっかりと鍛えることができます。


べつに難しいことはないですよ、皆さん理学療法士なら知ってて当たり前のことですからね。

 


その方法が『MMT』なのです。

MMTの方法を熟知していて、そのMMTの肢位や抵抗の掛け方で何度も反復すれば、その筋は鍛えられるのです。



だってMMTってその筋を評価する方法なので、『その筋の収縮力を見る』ということですよね。

だから『その筋を収縮させている』ので、MMTの方法とまったく同一の方法で筋トレすれば、その筋は鍛えられるということです。



と、いう事は『大腿筋膜張筋』を鍛えるためには『側臥位で股関節を軽度屈曲させた姿勢から外転運動をさせる』ことで筋力強化になります。

『腓腹筋』を鍛えるためには『平行棒などに片手でつかまり、膝を伸展させ片足で立ち、踵を挙上させる』ことで強化されます。

当然『ヒラメ筋』であれば膝は軽度屈曲位で踵を挙上させればいいんですよね。


 


ほら、なんか簡単に思えてきませんか?

へんな筋力トレーニングの本を読むより、MMTの教科書や参考書をもう一度見直し、それを実践するほうがよっぽど有意義でしょ。

しかも筋力が弱い人は『段階2や1』の方法でやってあげればいいんです。
こんな素晴らしい筋力強化方法は取り入れない理由はまるでないですよ!

 

さいごに:筋トレの方法としてまず考えるべきはMMTである。

 

筋力強化は、筋の収縮様式をしっかり頭にいれ、患者への適応を把握したうえでMMTを使ってしっかりと筋トレをしてあげましょう。

適当にキッキングやブリッジをやってても筋力は付いてこないです。



目的とする筋が明確ではないですからね。むしろブリッジなんてハムストリングスとか内転筋のほが収縮しますからね…大殿筋なんかちっとも鍛えられないですよ。

運動の方法や方向はMMTの教科書に載っているので、しっかりとそれを確認して筋トレをしてあげてください。



色々な教科書がありますが、やっぱりBestはこれでしょう。

 

 

 

 




もちろん、僕も持ってますし、健常者の筋トレにも使えるので是非参考にしてほしいです。


ビバMMT!



 

 

 

 

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